很多偏胖的小伙伴说到减肥,第一时间就是想到的去跑步,但是,你的体质真的适合跑步吗?答案我不确定,具体的你可以看了下面这个文章寻找答案!跑步容易伤到膝盖,如果你非常的胖,那么真的不建议跑步,做重量运动会更加适合你。所以说跑步容易伤膝盖,胖子减肥请远离

全文预览:

1、胖人减肥靠跑步?小心肥没减,膝盖先跪!

2、研究发现,胖是膝盖受损的独立因素,BMI每增加5kg/m2,膝关节炎风险高35%!

3、肥胖导致的膝盖受伤,和脂肪共振有关,即使健康胖子,也不建议做跑步等冲击运动;

4、胖人减重,力量训练更有效,哆啦A梦超强燃脂方案来帮你!

开篇先提问:因为胖,所以要减肥,对吗?

这个推论应该是毫无疑问了,肥胖对健康的危害实在太大了。那么,因为胖,所以要跑步减肥,对吗?

我猜有大半数同学肯定还是会斩钉截铁的回答:“对啊!胖子减脂是首位,跑步这种运动不就对减重很有帮助嘛!”

且慢,今天我们要说的就是:因为胖所以要跑步,这个推论可能是有问题的!

1、胖子跑步,小心你的膝盖!

在健身房里,我们经常会看到这样一种场景:大体积人士一般更倾向于在跑步机上跑步,从头跑到尾,一跑就是小两小时,而身体健康,有型有条的人却更喜欢泡在各种器械区。

然后那些跑步机上跑步的“大”块头们,可能跑了一个月,体重体型也没有什么变化,而膝盖反倒是渐渐开始起反应,不仅跑步的时候膝盖骨头缝里生疼,走路疼,连站着的时候也疼

跑着跑着,直到我的膝盖中了一箭……

有童鞋担心了,“怎么办呢?我是不是跑得太狠跑出跑步膝了啊?”

别老瞎想!你可能只是骨关节炎而已……

膝盖疼,你是哪种疼?

跑步膝(髂胫束综合症):

痛点在膝关节外侧,疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时;

髌骨软化:

痛点在膝关节上的小突起下面(也就是髌骨),疼痛多发于膝关节弯曲60°-90°时;不光疼痛,一般还伴随酸软。

骨关节炎:

痛点在膝关节骨头缝里,疼痛在直立压迫膝关节时明显,还伴随肿痛感。

2、胖,一定会导致膝盖压力大!

骨关节炎

主要是指关节软骨由于各种原因(运动、年龄、损伤等),变得又薄又粗糙,表面出现裂痕,从而导致的骨膜发炎。

年龄增长,运动过度等,都会导致关节软骨越磨越厉害,骨关节之间越来越少缓冲,互相摩擦、增厚、增生,关节疼痛就会更加严重……

有人说了,那这骨关节炎和胖子跑不跑步又有什么关系呢?普通人运动不对也也得有骨关节炎嘛。

嗯,那是因为研究发现:胖是膝盖骨关节炎(膝关节炎)受损的独立因素,有数据表明,BMI每增加5kg/m2,膝盖骨关节炎的风险增加35%!

相关研究&结论

一项研究综述分析比对了14篇“BMI和膝关节骨关节炎间联系”的前瞻性研究。

相关数据:

超重对比正常体重,膝关节骨性关节炎的相对危险度:RR=2.45 (95% CI 1.88 to 3.20, p<0.001)

肥胖对比正常体重,膝关节骨性关节炎的相对危险度:RR=4.55 (95% CI 2.90 to 7.13, p<0.001)

相关结论:

体重增加会显著增加膝关节炎风险:超重者膝关节炎的危险度是正常的2.5倍;肥胖者膝关节炎的危险度则是正常的4.6倍;

不管纳入研究的种族、样本大小、性别比例、随访时间、膝关节损伤、研究质量等,胖都是膝关节骨关节炎的独立预测因素。

为什么胖子更容易出骨关节炎的问题,这就又要回到我们高中物理学的共振原理了:

脂肪多→共振大→伤害更大!

共振

当物体的震动频率相近、重叠,引起的共振让物体的振动幅度越来越大。

在坚固的桥上整齐地走,却会导致桥坍塌,就是共振现象!

共振是件很可怕的事情,很不巧,我们的身体就会产生共振。

更不巧的是:脂肪对共振的影响很明显,而且脂肪的体积越大,重量越重,共振的效果就越强②,对关节器官的损伤也越大……

要知道,我们日常走路跑步,本身就是一个输入冲击的过程。而胖的人,由于脂肪含量高,走路这种小冲击项目,就已经有所负担了……

如果你还选择跑步减肥,跑跳过程中,冲击更大,共振程度也更大,膝关节收到的冲击甚至可以达到身体的2-8倍③。

所以胖人跑步,一脚就是一个冲击……这么咔咔猛击,你不受挫谁受挫……

脂肪多,运动健将也没用!

另外,研究发现,过重的体重体脂,还会促进脂肪细胞产生更多的炎症促进蛋白,更容易刺激骨关节炎。

而且脂肪导致的共振增加,也不是你是否擅长运动所能解决的。

即使你是个健康甚至健壮的胖子,只要你身体的体脂含量高,那脂肪对身体的冲击就是大,你就同样不适合跑步运动!

健康的胖子,也不建议跑步减肥哦……

3、不跑步,怎么减重护关节?

想要避免肥胖对健康、对骨关节造成损伤,减重肯定是第一方案。

研究发现,减肥可减缓膝关节软骨退化:在一项跟踪随访中,4年时间内,体重减轻10%以上的人,关节软骨(尤其是负重区的关节软骨)退化的速度明显降低④;

科学家还表示,减肥不仅有助于保护膝关节,还可以降低骨关节炎的发生危险,是预防骨关节炎发生的最佳方式。

那么超重肥胖人士又应该如何减脂呢?这就要又说回力量训练了。

胖人减重,做什么?

力量训练是胖人减重的最佳运动方式,不仅可以提高基础代谢、持续燃脂,对减掉内脏脂肪也很有好处。

胖人减重,去哪儿?

场地方面,个人更建议在健身房用专业器械来训练:更适合初学者入门,动作更安全可控有针对性!

而且健身房还有很多对膝盖没有太大冲击的安全有氧,也适合胖胖的童鞋来做。

去不了健身房?

去不了健身房的朋友,咱们之前也专门写过给肥胖童鞋的代表(哆啦A梦)的定制健身计划,居家训练可以参考

另外,居家也可以做一些上台阶、爬楼梯等运动,作为无冲击有氧,减脂效果也超好哦!

胖人,如何护膝?

最后,如果你胖,之前还傻傻地去跑步,已经伤到膝盖了……那建议多做大腿前侧股四头肌的专项训练动作,比如坐姿腿屈伸什么的,预防&康复关节炎更有效。

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