做倒立不仅有趣,也是一种锻炼的好方式,还可用来吸引别人。如果你坚持一段时间,每天做一次并努力改善你的平衡,同时增强核心肌肉群以及上肢力量,总有一天,你可以随性而优雅地做倒立姿势了。

方法 1: 独立式倒立

hi运动健身网

1、找一块大的柔软的地方。草坪适合平缓的着陆。这样你就不会倒向别人或其他东西,也不会伤着你自己了。

如果你有床垫,你应该把它铺到地上并在它的边缘做倒立。这样,如果你倒下了,你会倒到床垫上。

hi运动健身网

2、伸展。扭动你的腕部、膝盖和脖子。这会降低受伤几率。

hi运动健身网

3、找一个朋友或家人站在你的身前,并在一开始抓住你的腿,让你保持挺直。一旦你在帮助下做成了倒立,让你的朋友试着放开手,没到你快掉下来的时候不抓住你,几次之后你会能在没有帮助之下做成倒立的。如果没人能帮你,你可以在墙边练习倒立。

hi运动健身网

4、站直,双手举过头顶。确保你的胳膊挺直,碰到你的耳朵。然而,有些人会发现他们在手臂垂下时更容易倒立。前进一步,手臂摆下并翻身,这样你身体的惯性更大。

hi运动健身网

5、伸出一条腿,跨一大步,远到你感觉舒服的距离。试着让你的指尖与你的后足保持一条直线。这样你的骨架就能负担起肌肉承受的压力。

hi运动健身网

6、在身体呈直线时前倾。像跷跷板一样让你的身体以伸出的腿为支点旋转。确保用你的前腿和后足用点力向前。这会让你的前腿有个平衡,这样重心会促进倒立的完成而不是阻止它。最常见的错误是直接把你的手甩向地面并试图把双腿甩起。这样身体高处反而会弯曲,使你不得不倒下来。

hi运动健身网

7、保持挺直。当你的手接触到地面时,确保你的胳膊完全挺直。不要让你的肩耸起或你的肘部弯曲。如果它们弯曲了,你就很容易伤到自己了。

hi运动健身网

8、当你感到大部分体重都在手上时,尝试把体重的压力保持在指跟处。这会让你可以用手向前或向后推,来调整你腿踢得太远或踢得不够的情况。你可能需要在取得平衡前尝试好几次。很快就会几乎每次都能做成。只是保持体重压在手上就好。

保持你的头自然垂下,你的背和腿挺直。不要把头抬起。这只会让你的倒立呈背部弓形并产生损伤。这也并没看上去那么有压力。

让双腿并拢。保持双腿并拢,牢牢合紧,可以有效避免你向一边倒下去。

方法 2: 学习支撑法

hi运动健身网

1、如果你有困难以足够力量做倒立,用墙或树做支撑。你可以练习面对着支撑做倒立并倒向支撑物,或以背部抵墙开始,然后用你的脚在支撑上踏步抬高。不管用哪种方法,都要保持双手紧触支撑。一定要保持胳膊和身体垂直,腹部与墙面保持一定距离。

hi运动健身网

2、离开支撑物。在你力量和忍耐力都增强以后,可以尝试从支撑物上脱身,并练习保持平衡。

方法 3: 车轮法

hi运动健身网

1、做侧手翻。

hi运动健身网

2、在中途停下。把你的手和腿并拢。这有点难度。

方法 4: 练习不伤着自己倒下

hi运动健身网

1、做倒立起。胳膊弯曲成一个环形,这样身体会吸收震动,肌肉也不会在冲击下变得僵硬了。切忌在一只胳膊或膝盖上施加太多压力。

hi运动健身网

2、如果发现你正往背后倾倒,试着将躯干扭曲90度并以侧手翻结束倒立。

hi运动健身网

3、如果你身体足够灵活,还可试试看其他不会伤着自己的倒下方式,如“蟹背”法,“弓身”法或“桥状”法。

方法 5: 挑战自我

hi运动健身网

1、做倒立劈叉。

hi运动健身网

2、用手行走。

hi运动健身网

3、倒立俯卧撑。

hi运动健身网

4、前软翻。

小提示

用你的整个手保持平衡。如果你的腿快要倒过你的头了,手指用力。如果你在向后倒,手掌用力。

加强核心肌群和你的上肢力量,以帮助你支撑自己的体重并在倒立中保持平衡。

从类似侧手翻的姿势开始,但在空中保持双腿并拢。同样,在做倒立时双腿要用力。但不要太过用力,不然你会向前倒下。

如果你感觉自己正翻倒,收缩脖子这样你就不会受伤。收缩并翻滚。

所有这些技巧都在于想象和信心。如果你害怕并想着你会倒,那么它很可能发生。想象有人正握住你的脚并帮你保持平衡是很有帮助的,或者想象你在水下做倒立。

如果你在平衡上有困难,练习冲着墙壁倾斜并把自己稍推离墙壁,用你的指尖和掌根倒立。这会增强你的力量和平衡杆,没有墙的时候你也能更好地控制自己的身体了。

在做倒立时保持脖子收缩。这会有助于平衡自己。

伸直脚尖。这会有助于解决你内凹的身体姿势。你挺得越直,背上和肌肉上的压力越轻。

适当前倾;如果太前倾或太靠后,都做不出倒立的姿势。

如果你觉得要倒了,不要强迫自己保持住。倒下(脚先着地)以防止受伤。

光脚或穿袜子都行,或穿着合适而舒适的鞋袜。不要穿着高跟、重靴子、松的拖鞋等等倒立。

倒立不同于站立。你会需要持续移动你来回的手来保持平衡。然而,如果你不需要移动手,那就不要这么做。多余的调整会让你倒下。

不要来回摆动你的手。这只会让你倒下。

在你学会合适的倒立后,试着在脚或膝盖之间夹住一个豆袋坐垫或豆娃玩具,并就地弹跳倒立而不是冲刺。

放松并呼吸;一旦你抓到诀窍就不那么难了。

有一位监视人。当你足够稳定时监视人可以走开,你会可以自己做倒立。

在冲刺时手跟脚离的越近,你翻起的成功率更高。

记住把下巴合拢!在倒立时弓背可能让你的背疼痛。如果你让头保持在两臂之间,你会有更好的平衡。这可能感觉很怪,但你会习惯的。

如果你做动作有困难,把手放在地上,并让脚挺直。

警告

如果你将使用墙壁,确保它在你突然失去平衡,向后倒向它时不会撞出一个大洞。

胳膊疲惫时,就要停下。头往下摔在地上可没有锻炼的效果。

打算做这个动作时候,要确保地板比较干燥,也没有多余的东西。

你需要准备

强壮的核心肌肉群,会增强你的平衡能力。

草坪、床垫或瑜伽垫。

可能需要护膝。

体育馆的碰撞垫或一些柔软的东西以供着陆。

在你处于学习阶段时需要有个监视人。

有人会需要啦啦队鞋或网球鞋,但有些人不需要。它可能让你倒下也可能帮助你,因人而异。

变啦脂老虎,什么是脂老虎,脂老虎多少钱,脂老虎多少钱一盒,脂老虎价格,脂老虎淘宝,脂老虎正品,脂老虎购买,脂老虎成份,脂老虎的吃法,月瘦10斤,月瘦20斤,1天瘦2斤,减肥产品,减脂,减脂餐,变啦,体脂,减肥,瘦身,瘦身餐,减脂肪,代餐粉,减肥好方法,减肥晚餐,减肥计划,瘦肚子,美容保健食品